“健康素養(yǎng)”66+2科普話題之二十七:保持正常體重
日期:2022-05-17 閱讀數(shù):
重視健康、擁有健康,應(yīng)當(dāng)把正常體重作為一個重要指標(biāo)?!吨袊窠】邓仞B(yǎng)—基本知識與技能》第二部分,關(guān)于“健康的生活方式與行為”,其中第二十七條明確強調(diào):“保持正常體重,避免超重、肥胖。”
(一)關(guān)于體重。
體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要標(biāo)志之一,過胖和過瘦都不利于健康,身高體重不協(xié)調(diào)也不會給人以美感。體重的變化,會直接反映身體長期的熱量平衡狀態(tài)??梢詤⒖糂MI指數(shù),看自己的體重是否超標(biāo),因為每個人的骨骼大小存在差異,單純的標(biāo)準(zhǔn)體重不一定適合自己,要找到適合自己最佳體重。
(二)關(guān)于正常體重。
BMI=體重(以千克為單位)除以身高的平方(以米為單位)。
判斷肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么?要從多維度綜合評估:
理想體重:身高-105,理想體重±10%均為正常體重,大于正常體重的10%即為超重。低于10%為體重過輕。
BMI是最廣泛使用的肥胖指標(biāo):中國成人超重和肥胖的臨界值分別為24.0kg/m²和28.0kg/m²。例如:一個人的身高為1.75米,體重為68千克,他的BMI=68/(1.75*1.75)=22.2。中國成人正常的BMI應(yīng)在18.5-23.9之間,如果小于18.5為體重不足,如果大于等于24為超重,大于等于28為肥胖。
腰圍被用作BMI 的補充:男性≥85cm,女性≥80cm,無論體重是否在正常范圍內(nèi),均被列為中心型肥胖。腰臀比:男性大于0.9,女性大于0.85,可被列為中心型肥胖。
肥胖患者(或伴有并發(fā)癥的超重患者)中初始體重控制目標(biāo):在起始的6個月內(nèi)減5%-15%,以達到在肥胖相關(guān)危險因素和并發(fā)癥上獲得具有臨床意義的改善。
(三)關(guān)于我國民眾肥胖問題。
有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,2018年我國18至69歲成年人中的肥胖人數(shù)約為8500萬,其中男性約4800萬,女性約3700萬。國人肥胖趨勢研究數(shù)據(jù)顯示,中國的肥胖人數(shù)在15年間連續(xù)增長約3倍,一半成人超重或肥胖。在國家消化系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心(北京)等主辦的首屆中國肥胖大會上,有關(guān)專家指出,早在1948年,世界衛(wèi)生組織就將“肥胖癥”列為一種疾病。與此同時,肥胖,尤其是重度肥胖還與高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”關(guān)系曖昧,容易引發(fā)一系列重大慢病,治療也較為復(fù)雜,亟須更多重視與有效防治。在肥胖大會期間,中國首個超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重指南《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》等4部肥胖治療指南共識發(fā)布。
2021年7月16日上午,國家衛(wèi)健委召開新聞發(fā)布會。健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員孔靈芝披露,當(dāng)前我國成年居民超重肥胖率已經(jīng)超過50%,6-17歲兒童青少年接近20%,6歲以下兒童達到10%,超重肥胖已成為影響我國居民健康的重要公共衛(wèi)生問題。
肥胖的危害性是顯而易見的。在專家看來,肥胖既可以獨立稱為肥胖癥,又是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等嚴(yán)重影響我國居民健康的慢性非傳染性疾病的獨立的危險因素,具有成因復(fù)雜、影響范圍廣、涉及領(lǐng)域多、防控難度大等顯著特點,是影響全人群、貫穿全生命周期的健康問題。肥胖本身不僅會給我們的生活帶來諸多不便,由肥胖所引起的各種疾病也是數(shù)不勝數(shù),比如會增加心臟負擔(dān)、關(guān)節(jié)負擔(dān)、高血脂高血壓糖尿病、脂肪肝等問題,還會增加患各種癌癥的風(fēng)險,對我們的心理也會造成一定的影響。
(四)關(guān)于保持正常體重,避免超重、肥胖。
要想保持正常體重,避免超重與肥胖,專家建議做到以下幾點:
首先,合理膳食。通俗來說就是管住嘴。肥胖的主要形成原因就是攝入過多的脂肪和熱量,所以減肥最關(guān)鍵的一步就是控制自身攝入的脂肪和熱量。在平時飲食上需要避免食用動物內(nèi)臟、肥肉、甜食等;合理分配三餐,嚴(yán)格控制晚餐;限制精致碳水化合物(米、面)的攝入;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少吃油,吃好油;每天足量飲水,不喝含糖飲料;多吃蔬菜水果和粗糧;合理選擇零食。
其次,適量運動。因人而異的勞動、活動、運動。在合理攝入能量的前提下,只有增加能量的消耗,才能有效減肥。減肥運動通常分有氧運動和抗阻運動兩種,有氧運動可以有效減脂,抗阻運動可以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝。減肥一定要適量運動,而且要持之以恒地運動,每個星期運動不低于5次,每次運動不低于30分鐘,運動后每分鐘的適宜心律數(shù)=170-年齡。
第三,養(yǎng)成良好的生活方式。除了做到吃動平衡以外,戒煙限酒、保證充足的睡眠和擁有良好的心態(tài)也對科學(xué)減重,也是很重要的??茖W(xué)減重不是一蹴而就的事情,需要把健康的生活方式融入生活,才能獲得健康理想的體重。
另外,我們應(yīng)當(dāng)明確,提高健康素養(yǎng),實現(xiàn)保持正常體重的目標(biāo),既要重視超重與肥胖問題,同時也需要重視體重偏輕的問題。只是因為超重與肥胖的社會問題比較突出,所以強調(diào)重視的多一些。